Une alimentation riche en fibres peut aider à gérer le diabète de manière inattendue


Les diabétiques de type 2 voudront prêter attention à cette nouvelle recherche.

Nous savons depuis un certain temps qu'une alimentation riche en fibres est bonne pour notre corps. Les fibres se trouvent dans les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines.

Il aide à rester rassasié, à maintenir un poids corporel sain, à réduire les risques de suralimentation, et potentiellement à réduire le cholestérol et le risque de maladies chroniques et de cancer. De plus, il peut favoriser un intestin sain en aidant les déchets à traverser efficacement votre système digestif.

Restez à jour sur ce que signifie sain maintenant.

Inscrivez-vous à notre newsletter quotidienne pour plus d'articles intéressants et de délicieuses recettes saines.

Les fibres sont excellentes en elles-mêmes, mais une étude récente montre qu'elles peuvent être encore plus bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Selon l'étude publiée dans la revue Science, une alimentation riche en fibres peut créer l'environnement ultime pour les bactéries intestinales et aider à prévenir et à gérer le diabète de type 2, qui survient lorsque le pancréas ne peut pas produire suffisamment d'insuline ou que votre corps devient résistant à l'insuline.

L'étude de six ans a examiné deux groupes atteints de diabète de type 2 pendant 12 semaines. Le groupe témoin a reçu des recommandations diététiques régulières pour le diabète de type 2 et une éducation des patients. Le groupe de test a reçu les mêmes objectifs caloriques, mais une recommandation de régime qui était beaucoup plus riche en fibres alimentaires, y compris les grains entiers, les aliments médicinaux traditionnels chinois riches en fibres et les prébiotiques. Les deux groupes ont reçu le médicament acarbose pour aider à contrôler la glycémie.

À la fin de l'étude, ceux qui suivaient un régime riche en fibres avaient une glycémie significativement plus faible, perdaient plus de poids et leur glycémie à jeun diminuait plus rapidement.

Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont généralement des niveaux inférieurs d'acides gras à chaîne courte, qui aident à nourrir les cellules de la muqueuse intestinale, à réduire l'inflammation et à contrôler l'appétit. Un régime riche en fibres altère le microbiome intestinal et peut favoriser la croissance d'acides gras à chaîne courte, ce qui est probablement la raison pour laquelle les personnes atteintes de diabète de type 2 ont constaté des effets secondaires positifs.

Liping Zhao, auteur principal de l'étude et professeur au Département de biochimie et de microbiologie de l'École des sciences environnementales et biologiques de l'Université Rutgers-Nouveau-Brunswick, a déclaré Quotidien de la science, "Notre étude jette les bases et ouvre la possibilité que les fibres ciblant ce groupe de bactéries intestinales pourraient éventuellement devenir une partie importante de votre alimentation et de votre traitement."

Si vous cherchez à augmenter votre apport en fibres pour contrôler le diabète de type 2, parlez-en d'abord à votre médecin. Une fois que vous obtenez le signal clair, essayez ces recettes pour diabétiques et n'oubliez pas d'incorporer ces 10 aliments que les diabétiques devraient manger tous les jours.


Mangez ces aliments si vous avez besoin de plus de fibres

Préparez-vous pour un choc. Nous avons tous entendu à quel point il est important d'avoir suffisamment de fibres. Parcourez simplement une allée de vitamines et vous verrez probablement des fibres dans des poudres, des suppléments et même des bonbons gélifiés à croquer. Mais saviez-vous qu'une raison importante pour laquelle les fibres sont si cruciales pour une bonne santé est que vous ne pas le digérer ?

Oui, aussi sauvage que cela puisse paraître, le mot "fibre" fait en fait référence à une variété de glucides qui ne sont pas décomposés comme les autres aliments au moment où ils quittent votre estomac (via Healthline). Et même si cela semble être mauvais pour votre système, la fibre peut être excellente pour votre côlon. C'est parce que votre côlon contient des bactéries (ne vous inquiétez pas, les bonnes), qui consomment différents types de fibres. Et vous voulez absolument que ces bactéries soient bien nourries, car si elles sont en bonne santé, vous êtes en bonne santé.

Ainsi, manger des fibres favorise une bonne santé du côlon, ce qui peut affecter positivement le reste de votre corps de plusieurs manières, allant de la réduction du cholestérol au contrôle de la glycémie (via Healthline). Pourtant, seulement environ 5% des Américains mangent suffisamment de fibres au quotidien. Quel est le bon montant ? Eh bien, votre âge et votre sexe sont des facteurs, mais l'Institute of Medicine conseille 19 à 38 grammes par jour, selon un rapport de l'American Journal Lifestyle Medicine. Heureusement, il existe de nombreux aliments riches en fibres qui peuvent vous aider à augmenter votre consommation de cet important glucide.


Comment les fibres aident à contrôler l'hyperglycémie

Obtenir au moins la quantité quotidienne recommandée de fibres dans votre alimentation peut vous aider à gérer le diabète de type 2.

Faites-vous le plein de fibres ? Si vous souffrez de diabète de type 2, vous devriez l'être – inclure des aliments riches en fibres dans votre alimentation est un moyen sain de contrôler l'hyperglycémie. En prime, vous pourrez peut-être rester rassasié plus longtemps avec les portions correctes que si vous mangiez des aliments plus raffinés. Et manger beaucoup de fibres solubles (celles que l'on trouve dans la farine d'avoine, les haricots et les pommes, entre autres aliments) peut aider à réduire la graisse du ventre viscérale dangereuse, selon une étude récente.

"La fibre favorise une bonne santé intestinale, réduit le risque de cancer et de maladie cardiaque, et contrôle également votre glycémie d'une certaine manière", explique Amy Kranick, diététiste et éducatrice certifiée en diabète du programme de diabète pour adultes du centre médical de l'université Vanderbilt à Nashville. , Tennessee.

Lorsque les fibres sont digérées, votre corps les gère différemment de la façon dont les glucides raffinés, tels que la farine blanche, sont digérés. Une partie de la fibre traverse simplement votre système digestif intact. Cette différence signifie que manger des aliments riches en fibres est moins susceptible de provoquer une augmentation de la glycémie.

"La fibre n'a pas besoin d'insuline [pour être digérée], elle n'est donc pas comptée dans vos glucides", explique Kranick. En conséquence, lorsque vous lisez les étiquettes et budgétisez les glucides quotidiens, vous pouvez soustraire la moitié des grammes de fibres alimentaires du nombre total de glucides.

Dans le même temps, vous devriez garder une trace de la quantité de fibres que vous consommez. Les adultes ont besoin d'au moins 25 grammes de fibres par jour pour de meilleurs résultats en matière de santé, explique Kranick.

Autres avantages de la fibre

Les fibres peuvent également vous aider à gérer vos habitudes alimentaires globales, dit Kranick.

Voici quelques-uns des avantages supplémentaires de manger des aliments riches en fibres :

  • Antioxydants. De nombreux aliments contenant des fibres contiennent également des antioxydants, qui sont généralement bons pour vos cellules et votre santé en général. "Les éléments riches en fibres tels que l'avoine, la peau des fruits et des pommes de terre et les haricots sont là où se trouvent les antioxydants", explique Kranick.
  • Contrôle de la faim. Les aliments riches en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, évitant ainsi la sensation de faim qui pourrait conduire à grignoter des aliments qui augmenteront votre glycémie.
  • Contrôle des portions. Parce que les fibres vous rassasient, il est plus facile de s'en tenir aux bonnes portions. En revanche, les aliments raffinés qui manquent de fibres ont tendance à vous donner plus envie, ce qui facilite la consommation excessive. "Pour une raison quelconque, il est beaucoup plus facile de continuer à manger des morceaux de Reese que des bols de flocons d'avoine", explique Kranick.

Comment ajouter des fibres à un régime diabétique

Kranick reconnaît que le passage à la fibre peut être un défi pour certaines personnes atteintes de diabète de type 2.

« Les patients atteints de diabète de type 2 viennent ici [à la clinique] parce que leur alimentation a tendance à être riche en calories et pauvre en fibres », dit-elle. Changer cet équilibre pour un régime diabétique avec plus de fibres et moins de calories demande du travail et du temps. Mais elle fait remarquer que cela peut être accompli avec un peu d'éducation à la lecture des étiquettes et aux sources de fibres alimentaires. Voici ce qu'il faut faire :

  • Lire les étiquettes. Vous pourriez être surpris par ce que vous apprenez. Par exemple, dit-elle, une tranche de pain de blé entier contenant au moins 3 grammes de fibres est considérée comme un élément à base de fibres. Utilisez-en deux pour faire un sandwich et ajoutez une petite salade d'accompagnement ou des fruits et vous ferez une belle brèche dans votre objectif quotidien de fibres. N'oubliez pas de soustraire les grammes de fibres du total des glucides lorsque vous suivez les glucides. Vous souhaitez rechercher :
    • 2,5 à 4,9 grammes de fibres par portion pour une bonne source de fibres
    • 5 grammes ou plus pour une portion riche en fibres
    • Avoine
    • Orge
    • Pains, céréales et pâtes à grains entiers
    • Des légumes
    • Des fruits
    • riz brun
    • Des noisettes
    • Haricots
    • Pois
    • Lentilles

    Avec un peu d'effort, vous pouvez ajouter des fibres à votre alimentation et améliorer votre santé globale tout en contrôlant l'hyperglycémie.


    Obtenir plus de fibres au quotidien

    Les auteurs de l'étude disent qu'il serait difficile pour une personne moyenne de copier son régime riche en fibres. Les personnes de la partie riche en fibres de l'étude ont mangé un gruau spécialement préparé à base d'avoine, de haricots blancs, de maïs jaune, de haricots rouges, d'ignames, d'arachides et de graines de lotus, ainsi que de deux grains entiers inconnus des Occidentaux - le sarrasin vert et adlay, ou les larmes de Job. Ils ont également obtenu plus de fibres sous forme de poudres comprenant du melon amer, de l'amidon de kudzu, de l'inuline et de la dextrine résistante.

    Ce qui est important, disent les chercheurs, c'est le principe de tout cela : les bonnes bactéries dans nos intestins, celles qui nous maintiennent en bonne santé, ont besoin de beaucoup plus de fibres que ce que nous leur donnons actuellement pour se développer.

    Le département américain de l'Agriculture recommande que les adultes en bonne santé consomment entre 22 et 34 grammes de fibres par jour, selon les directives alimentaires du gouvernement.

    La plupart d'entre nous n'en reçoivent qu'environ la moitié.

    Aux États-Unis, les enfants et les adultes manquent tellement de fibres que le groupe d'experts qui a élaboré la version la plus récente des directives alimentaires a désigné les fibres comme l'un des quatre « nutriments préoccupants pour la santé publique ».

    Manquant de fibres, l'étude suggère que les bactéries qui nous aident à réguler notre appétit et à contrôler notre glycémie sont supplantées par d'autres bactéries qui suppriment en fait ces signaux très importants.

    Les chercheurs qui dirigent l'étude finlandaise sur la prévention du diabète pensent que les régimes riches en fibres sont faisables avec un peu de planification.

    "Nous pensons qu'environ 30 à 40 grammes par jour peuvent ne pas être irréalistes si vous utilisez des produits à grains entiers, des fruits et des légumes plusieurs fois par jour, au lieu de pain à faible teneur en fibres, de jus contenant du sucre et de viande", explique Laaksonen.

    Les sources de fibres dans leur régime nordique sain se concentrent sur les grains entiers comme le seigle, l'orge et l'avoine, les baies, les haricots et les pois.

    L'étude montre également autre chose qu'il est important de comprendre à propos des bactéries intestinales : elles sont déjà là et elles changent en fonction de notre alimentation.

    La plupart des études ont montré que les suppléments probiotiques, qui promettent de fournir des millions ou des milliards de bactéries utiles à nos intestins, ont peu d'effets qui ne durent généralement pas longtemps. C'est parce que les bactéries qui vivent à l'intérieur de nous sont là à cause de ce que nous mangeons.

    La meilleure façon de les changer de manière durable est de changer leur source de nourriture, notre alimentation.

    « Lorsque vous introduisez une grande quantité de fibres diverses dans l'intestin, c'est comme si vous jetiez une nouvelle nutrition dans un étang. Vous dérangez le système. Certains membres en profiteront pour croître et augmenter leur population. D'autres pourraient décliner », dit Zhao.

    "C'est exactement ce qui se passe dans l'écosystème intestinal", dit-il.

    Les bactéries intestinales, dit-il, vivent de deux sources de nourriture : les aliments que nous ne pouvons pas digérer, qui sont des fibres, et les produits de la digestion qui sont fabriqués localement dans nos intestins.

    Manquant de fibres, dit-il, cet énorme écosystème dans nos intestins, composé d'environ 100 000 milliards de cellules, peut devenir sous-alimenté de manière à favoriser la maladie au lieu de la santé.

    Si vous décidez d'augmenter les fibres dans votre alimentation, Zhao prévient qu'il faut un certain temps pour que les bactéries s'adaptent - environ un mois. Cette période d'ajustement peut s'accompagner d'effets secondaires inconfortables comme des ballonnements et des gaz.

    Sources

    Liping Zhao, PhD, professeur de microbiologie appliquée, Rutgers University, Nouveau-Brunswick, professeur NJ, Shanghai Jiao Tong University, Shanghai, Chine.

    Vanessa de Mello Laaksonen, PhD, professeure adjointe en nutrigénomique, Université de Finlande orientale, Kuopio, Finlande.

    Rapports scientifiques: "L'acide indolepropionique et les nouveaux métabolites lipidiques sont associés à un risque plus faible de diabète de type 2 dans l'étude finlandaise sur la prévention du diabète."

    Nutriments: « Tendances sur dix ans des apports en fibres et en grains entiers et des sources de nourriture pour la population des États-Unis : Enquête nationale sur l'examen de la santé et de la nutrition 2001-2010. »

    American Diabetes Association, Statistics About Diabetes, consulté le 8 mars 2018.


    Avantages des fibres pour la gestion du diabète

    Les fibres alimentaires sont la partie des aliments végétaux entiers que le corps ne peut pas décomposer et digérer. Ce facteur sépare les fibres des autres formes de glucides (amidons et sucres) - les fibres ne sont pas absorbées par le corps, elles ne provoquent donc pas de pic de glycémie comme le font les autres glucides.

    La recherche a constamment montré que, pour les personnes atteintes de diabète de type 2, manger plus de fibres peut aider à améliorer le contrôle de la glycémie. La quantité d'apport quotidien en fibres alimentaires considérée comme utile dans la gestion de la glycémie est d'au moins 25 et 38 grammes par jour chez les femmes et les hommes, respectivement. Manger plus de fibres peut également aider à contrôler le poids et à améliorer la santé cardiovasculaire, ce qui peut aider à gérer le diabète de type 2 en général.

    Les fibres solubles et insolubles contribuent à ces avantages, mais elles fonctionnent différemment dans le corps.

    Fibre soluble

    Ce type de fibre attire l'eau : elle se transforme en gel lorsqu'elle est ingérée et ralentit la vitesse de digestion. Les fibres solubles rendent plus difficile pour le corps de convertir les glucides en glucose qui peut être absorbé dans la circulation sanguine. Cela peut aider à prévenir les augmentations spectaculaires de la glycémie, ce qui à son tour aide l'insuline à mieux fonctionner.

    Les fibres solubles permettent également au corps d'absorber et d'utiliser plus facilement les nutriments, et il a été démontré qu'elles abaissent le cholestérol sanguin et bloquent l'absorption des graisses, des avantages connus pour réduire le risque d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de troubles gastro-intestinaux, de maladies cardiaques et de certains cancers. . Et parce que les fibres solubles sont fermentescibles, elles contribuent à la santé du côlon.

    Fibres insolubles

    Souvent appelées « brosses », les fibres insolubles comprennent les parois cellulaires des plantes et sont constituées de cellulose. En tant que tel, il est volumineux et ne se dissout pas dans l'eau. Il accélère le mouvement des aliments dans le système digestif, fonctionnant un peu comme un tampon à récurer en « polissant » les intestins en cours de route. Les fibres insolubles ajoutent également du volume aux selles et augmentent la régularité des selles, aidant à prévenir la constipation. ??


    4. Fruits

    Les fruits sont riches en sucre naturel et en glucides, c'est pourquoi il existe une idée fausse selon laquelle les personnes atteintes de diabète devraient les éviter. Cependant, leur teneur élevée en vitamines et minéraux en fait un choix sûr, dit Gomez.

    Les fraises contiennent des antioxydants appelés anthocyanes, qui réduisent le cholestérol et améliorent la glycémie. Les myrtilles sont également moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie, grâce à leur faible indice glycémique et leur teneur élevée en fibres.


    Suppléments de fibres

    Bien que la meilleure façon d'obtenir des fibres dans votre alimentation soit d'utiliser des aliments naturellement riches en fibres - fruits, légumes, grains entiers, haricots, noix - lorsque cela s'avère difficile, la prise d'un supplément de fibres peut aider à combler le manque. Les suppléments peuvent également être utiles pour compléter votre apport quotidien pendant que vous passez à un régime riche en fibres.

    Les suppléments de fibres se présentent sous diverses formes, notamment des poudres que vous dissolvez dans l'eau ou que vous ajoutez aux aliments, des comprimés à croquer et des gaufrettes. Cependant, il y a quelques inconvénients à obtenir vos fibres à partir de suppléments au lieu d'aliments riches en fibres :

    • Les suppléments de fibres ne fourniront pas les mêmes vitamines, minéraux et autres nutriments que les aliments riches en fibres.
    • Les suppléments ne vous rassasieront pas et ne vous aideront pas à gérer votre poids.
    • Les suppléments de fibres peuvent interagir avec certains médicaments, notamment certains antidépresseurs, les hypocholestérolémiants et le médicament anticoagulant warfarine. Consultez votre médecin ou votre pharmacien au sujet des interactions médicamenteuses potentielles avant de prendre un supplément.
    • Si vous souffrez de diabète, les suppléments de fibres peuvent également réduire votre taux de sucre dans le sang, alors, encore une fois, vérifiez auprès de votre fournisseur de soins de santé avant d'ajouter des suppléments à votre alimentation.

    Si vous décidez de prendre un supplément de fibres, commencez par de petites quantités et augmentez progressivement pour éviter les ballonnements abdominaux et les gaz, et buvez beaucoup de liquide.

    Auteurs : Lawrence Robinson et Robert Segal, M.A.

    Dernière mise à jour : octobre 2020

    Obtenez plus d'aide

    Fibres alimentaires : essentielles pour une alimentation saine – Les bienfaits des fibres pour la santé et comment les intégrer davantage à votre alimentation. (Clinique Mayo)

    Liste des éléments nutritifs des fibres - Liste de la base de données nationale sur les éléments nutritifs de différents aliments avec leur teneur en fibres. (USDA)


    Fibres et diabète : pourquoi c'est la clé d'une meilleure glycémie

    Si vous souffrez de diabète, voici pourquoi vous devriez vous muscler.

    « Mangez plus de fibres ! » Vous l'entendez tout le temps, vous savez donc que consommer suffisamment de fibres est un élément important d'une alimentation saine. Mais pour les personnes atteintes de diabète, les fibres sont particulièrement puissantes. Les fibres peuvent non seulement vous aider à gérer votre poids (en vous aidant à rester rassasié), mais elles ont également un impact bénéfique sur votre glycémie.

    Comment les fibres aident-elles à améliorer ma glycémie ?

    Il existe deux types de fibres : les insolubles et les solubles. Les fibres insolubles, présentes dans le son de blé, les légumes et les grains entiers, assurent le bon fonctionnement de votre tube digestif. Les fibres solubles, présentes dans la farine d'avoine, les noix, les graines, les haricots, les lentilles et les pois, peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie. (Vous en avez marre des flocons d'avoine ? Essayez ces autres aliments de base riches en fibres.)

    Les fibres sont des glucides, mais contrairement aux sucres et aux amidons, elles ne sont pas facilement digérées par le corps. Lorsque les fibres solubles se déplacent dans vos intestins, elles se mélangent à l'eau et forment une substance semblable à un gel, qui empêche l'absorption des macronutriments (lire : glucides). Cela ralentit la digestion, ce qui aide à modérer la quantité de sucre dans le sang.

    Bonus : étant donné que les fibres de votre pain de blé entier ne sont pas digérées, vous pouvez en fait soustraire les grammes de fibres indiqués du nombre total de glucides que vous voyez sur l'étiquette nutritionnelle. Cha Ching!

    Combien de fibres dois-je manger ?

    Une étude de l'Université du Texas a montré que les personnes atteintes de diabète qui consommaient 50 grammes de fibres (principalement solubles) par jour étaient capables de mieux contrôler leur glycémie que celles qui en consommaient environ 24 grammes. Bien que ce soit un grand nombre à viser, la plupart des Américains ne mangent qu'environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée pour les adultes - qui est de 20 à 35 grammes par jour - et augmenter votre apport en fibres trop rapidement pourrait vous causer des problèmes digestifs. "Lorsque vous cherchez à ajouter des fibres à votre alimentation, vous ne voulez pas les ajouter en une seule fois car cela peut être inconfortable", explique Frances Largeman-Roth, RD, nutritionniste et auteur de livres de cuisine à New York. Incorporez lentement des fibres à chaque repas, comme manger un fruit au petit-déjeuner ou remplacer l'une de ces options de grains entiers par du riz blanc ou des pâtes. Avec plus de fibres dans votre alimentation, vous devez également vous assurer de boire suffisamment d'eau pour aider votre corps à vider votre système (a.k.a., pour éviter la constipation).

    Maintenant que vous vous êtes attaqué aux fibres, armez-vous de ces autres règles clés pour bien manger avec le diabète.

    Contributeurs médicaux :

    Sandra Arevalo est porte-parole de l'American Association of Diabetes Educators et de l'Academy of Nutrition and Dietetics et directrice des services de nutrition et de la sensibilisation communautaire au South Bronx Health Center.

    Frances Largeman-Roth est nutritionniste et auteure de livres de cuisine à New York.

    Transcription:

    2
    00:00:02,589 --> 00:00:07,310
    La fibre est très importante à inclure dans
    l'alimentation d'une personne diabétique.

    3
    00:00:07,310 --> 00:00:08,738
    Et, je dirai tout le monde.

    4
    00:00:08,738 --> 00:00:11.384
    Pas seulement parce que vous avez
    diabète, vous devez avoir des fibres,

    5
    00:00:11.384 --> 00:00:12,849
    tout le monde a besoin de fibres.

    7
    00:00:18,333 --> 00:00:22,062
    Mais c'est important parce qu'il
    aide à abaisser votre glycémie,

    8
    00:00:22,062 --> 00:00:25,160
    il aide à réduire le poids,
    si c'est l'un de vos objectifs.

    9
    00:00:25,160 --> 00:00:29,520
    Cela vous donne tellement d'avantages que c'est
    vraiment important que vous l'incluiez

    10
    00:00:29,520 --> 00:00:30,900
    tout le temps dans vos repas.

    11
    00:00:30,900 --> 00:00:35,470
    Quelques exemples de haute teneur en fibres
    les aliments sont définitivement des légumes.

    12
    00:00:35,470 --> 00:00:38,410
    D'autres aliments qui contiennent des fibres sont,
    par exemple, du pop-corn.

    13
    00:00:38,410 --> 00:00:41,230
    Pas celui qui vient avec le beurre
    cependant, celui que vous faites à la maison.

    14
    00:00:41,230 --> 00:00:46,550
    Les fruits, par exemple, et
    tous les produits à grains entiers,

    15
    00:00:46,550 --> 00:00:49,570
    comme le riz brun,
    les pâtes de blé entier,

    16
    00:00:49,570 --> 00:00:54,310
    pain de blé entier, quinoa, par exemple.
    Si vous êtes diabétique,

    17
    00:00:54,310 --> 00:00:56,250
    Je veux vous parler des légumineuses.

    18
    00:00:56,250 --> 00:00:59,720
    Donc si certaines personnes ne savent pas quoi
    une impulsion est autre que [RIRE]

    19
    00:00:59,720 --> 00:01:00,760
    ce qui est ici sur leur poignet.

    20
    00:01:00,760 --> 00:01:05,670
    Mais les légumineuses comprennent les lentilles,
    pois chiches et autres haricots,

    21
    00:01:05,670 --> 00:01:07,030
    et aussi des pois secs.

    22
    00:01:07,030 --> 00:01:09,430
    Donc pas des pois frais mais des pois secs.

    23
    00:01:09,430 --> 00:01:15,370
    Et ces aliments ont une très
    combinaison unique de protéines,

    24
    00:01:15,370 --> 00:01:18,690
    fibre et
    glucides qui brûlent lentement.

    25
    00:01:18,690 --> 00:01:23,030
    Et plusieurs études ont montré que
    si vous augmentez votre consommation de légumineuses

    26
    00:01:23,030 --> 00:01:26.088
    ça peut vraiment t'aider
    contrôler votre taux de sucre dans le sang.

    27
    00:01:26,088 --> 00:01:28,650
    Tant d'aliments qui vous donnent plus de fibres

    28
    00:01:28,650 --> 00:01:30,920
    va vous aider avec votre
    système digestif aussi.

    29
    00:01:30,920 --> 00:01:33,280
    Alors que nous commençons à changer le régime alimentaire et

    30
    00:01:33,280 --> 00:01:38,420
    nous commençons à introduire plus de fibres dans
    le régime, ils y trouvent un soulagement.

    31
    00:01:38,420 --> 00:01:43,290
    Ils peuvent aller aux toilettes plus facilement, ils
    avoir des mouvements de bol plus fréquents qui

    32
    00:01:43,290 --> 00:01:47,640
    sont plus doux, et c'est à cause de la fibre.
    Lorsque vous envisagez d'ajouter des fibres à

    33
    00:01:47,640 --> 00:01:51,920
    le régime, tu ne veux pas tout ajouter à
    une fois, car cela peut être inconfortable.

    34
    00:01:51,920 --> 00:01:54,870
    Et aussi avec plus de fibres,
    vous avez besoin de plus d'eau.

    35
    00:01:54,870 --> 00:01:58,300
    Donc il faut aussi prendre l'habitude
    de boire plus d'eau mais

    36
    00:01:58,300 --> 00:01:59,870
    ajouter des fibres tout au long de la journée.

    37
    00:01:59,870 --> 00:02:02,950
    Ne pense pas que tu vas en avoir
    méga salade en fin de journée et

    38
    00:02:02,950 --> 00:02:03,700
    emballer le tout.

    39
    00:02:03,700 --> 00:02:08,550
    Commencez par le petit-déjeuner et
    ajoutez des céréales complètes, des fruits,

    40
    00:02:08,550 --> 00:02:12,440
    les baies sont fantastiques pour les diabétiques
    parce qu'ils sont en fait à faible indice glycémique.

    41
    00:02:12,440 --> 00:02:17,260
    Et puis peut-être que pour une collation tu vas
    avoir un autre fruit avec un fromage

    42
    00:02:17,260 --> 00:02:21,810
    s'en tenir à également aider à atténuer
    l'augmentation de votre glycémie.

    43
    00:02:21,810 --> 00:02:29,140
    L'heure du déjeuner pourrait être comme un bol de riz brun
    avec des protéines maigres et des légumes.

    44
    00:02:29,140 --> 00:02:31,860
    Et puis, un autre grain entier
    collation l'après-midi.

    45
    00:02:31,860 --> 00:02:36,120
    Et puis, au dîner, du quinoa avec
    poulet et un côté de brocoli.

    46
    00:02:36,120 --> 00:02:39,968
    Si nous avons le diabète, vous avez vraiment besoin de
    la même quantité de fibres que tout le monde,

    47
    00:02:39.968 --> 00:02:44,063
    20 à 35 grammes par jour, mais c'est vraiment
    essentiel pour contrôler la glycémie.

    48
    00:02:44,063 --> 00:02:49,113
    Alors pour le reste d'entre nous ici
    qui ne consomment pas assez de fibres,

    49
    00:02:49,113 --> 00:02:50,626
    ce n'est pas génial.

    50
    00:02:50,626 --> 00:02:54,828
    Mais si vous souffrez de diabète, vous le faites vraiment
    veux travailler pour en avoir assez tous les jours.


    Comment cela aide-t-il à perdre du poids?

    Les fibres n'ont pas de propriétés magiques pour brûler les graisses. Cela vous aide simplement à vous sentir rassasié sans ajouter beaucoup de calories supplémentaires à votre alimentation. Lorsque vous avez une pomme de terre au four (avec la peau) au lieu d'un sac de croustilles, par exemple, vous ne mangez pas seulement moins de calories, vous êtes moins susceptible d'avoir à nouveau faim une heure plus tard.

    A continué

    "C'est choisir les calories les plus intelligentes", explique Rebecca Blake, directrice de la nutrition clinique au Mount Sinai Beth Israel à New York.

    Comment les fibres protègent-elles exactement de la sensation de faim ? Simple : il remplit votre estomac, stimulant les récepteurs qui indiquent à votre cerveau qu'il est temps d'arrêter de manger.

    Vous aurez également besoin de boire beaucoup de H20, environ huit verres par jour, pour faire circuler les fibres dans votre système digestif, ce qui aide également à lutter contre la faim. "Toute cette eau contribue à la sensation de satiété et contrôle la soif, qui peut souvent être confondue avec la faim", explique Stephanie Polizzi, diététiste-nutritionniste agréée.

    Le type de fibre « soluble », qui absorbe l'eau, forme une sorte de gel à l'intérieur de votre intestin, ralentissant l'absorption des sucres dans votre circulation sanguine. Des niveaux de sucre dans le sang inférieurs signifient des niveaux d'insuline inférieurs - et cela signifie que votre corps est moins susceptible de stocker de la graisse.


    Plan de repas pour le régime du diabète

    Exemple de menu de régime pour le diabète

    Dans le plan de repas sont des recettes pour le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner.

    DéjeunerDéjeunerDîner
    LundiPots de yaourt à la bananeSalade de haricots cannelliniMoussaka rapide
    MardiSalade de tomates et pastèqueWraps végétariens audacieuxufs au four aux tomates épicées
    MercrediBol d'avoine aux bleuetsSalade de carottes, oranges et avocatsSaumon aux pommes de terre et salade de maïs
    jeudiPots de yaourt à la bananeSalade De Haricots MixtesSoupe épicée aux carottes et lentilles
    vendrediSalade de tomates et pastèquesalade à la panzanellaMed Poulet, Quinoa et Salade Grecque
    samediBol d'avoine aux bleuetsQuinoa et légumes sautésLégumes grillés avec purée de haricots
    dimanchePots de yaourt à la bananeSoupe marocaine aux pois chichesSalade de betteraves méditerranéenne épicée

    Les collations sont recommandées entre les repas. Parmi les bonnes collations, citons :

    • Une poignée de noix ou de graines
    • Un morceau de fruit
    • Carottes ou mini carottes
    • Baies ou raisins

    Jour 1 : lundi

    Petit-déjeuner : Pots de yaourt à la banane

    Nutrition

    Temps de préparation: 5 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 225g /⅞ tasse de yogourt grec
    • 2 bananes, coupées en morceaux
    • 15g / 2 cuillères à soupe de noix grillées et hachées

    Instructions

    1. Mettez un peu de yaourt au fond d'un verre. Ajouter une couche de banane, puis du yaourt et répéter. Une fois le verre plein, parsemez les noix.

    Déjeuner : Salade de haricots Cannellini

    Nutrition

    Temps de préparation: 5 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 600g / 3 tasses de haricots cannellini
    • 70g / ⅜ tasse de tomates cerises, coupées en deux
    • ½ oignon rouge, tranché finement
    • ½ cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
    • petit bouquet de basilic, déchiré

    Instructions

    1. Rincer et égoutter les haricots et mélanger avec les tomates, l'oignon et le vinaigre. Assaisonner, puis ajouter le basilic juste avant de servir.

    Dîner : Moussaka

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
    • ½ oignon, haché finement
    • 1 gousse d'ail, hachée finement
    • 250g / 9 oz de boeuf haché maigre
    • 200 g de boîte / 1 tasse de tomates concassées
    • 1 cuillère à soupe de purée de tomates
    • 1 cuillère à café de cannelle moulue
    • Boîte de 200 g / 1 tasse de pois chiches
    • Paquet de 100g / ⅔ tasse de fromage feta, émietté
    • Menthe (fraîche de préférence)
    • Pain brun, pour servir

    Instructions

    1. Faire chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter l'oignon et l'ail et faire revenir jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajouter la viande hachée et faire frire pendant 3-4 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
    2. Verser les tomates dans la poêle et incorporer la purée de tomates et la cannelle, puis assaisonner. Laisser mijoter le hachis pendant 20 minutes. Ajouter les pois chiches à mi-cuisson.
    3. Saupoudrer la feta et la menthe sur le hachis. Servir avec du pain grillé.

    Jour 2 : mardi

    Petit déjeuner : salade de tomates et pastèque

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
    • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
    • cc de flocons de piment
    • 1 cuillère à soupe de menthe hachée
    • 120g / ⅝ tasse de tomates, hachées
    • ½ pastèque, coupée en morceaux
    • 50g / ⅔ tasse de fromage feta, émietté

    Instructions

    1. Pour la vinaigrette, Mélanger l'huile, le vinaigre, les flocons de piment et la menthe puis assaisonner.
    2. Mettez les tomates et la pastèque dans un bol. Verser sur la vinaigrette, ajouter la feta, puis servir.

    Déjeuner : Wraps végétariens avant-gardistes

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 100g / ½ tasse de tomates cerises
    • 1 concombre
    • 6 olives Kalamata
    • 2 grandes tortillas complètes
    • 50g / ¼ tasse de fromage feta
    • 2 cuillères à soupe de houmous

    Instructions

    1. Hachez les tomates, coupez le concombre en bâtonnets, fendez les olives et retirez les noyaux.
    2. Chauffer les tortillas.
    3. Étaler le houmous sur le wrap. Mettez le mélange de légumes au milieu et roulez.

    Dîner : Eggufs au four aux tomates épicées

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
    • 2 oignons rouges, hachés
    • 1 piment rouge, épépiné et haché
    • 1 gousse d'ail, tranchée
    • petit bouquet de coriandre, tiges et feuilles hachées séparément
    • Boîte de 800 g / 4 tasses de tomates cerises
    • 4 œufs
    • pain brun, pour servir

    Instructions

    1. Faites chauffer l'huile dans une poêle avec un couvercle, puis faites cuire les oignons, le piment, l'ail et les tiges de coriandre pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Incorporer les tomates, puis laisser mijoter pendant 8 à 10 minutes.
    2. À l'aide du dos d'une grande cuillère, faire 4 trempettes dans la sauce, puis casser un œuf dans chacune. Mettez un couvercle sur la casserole, puis faites cuire à feu doux pendant 6 à 8 minutes, jusqu'à ce que les œufs soient cuits à votre goût. Parsemez de feuilles de coriandre et servez avec du pain.

    Jour 3 : mercredi

    Petit déjeuner : Bol d'avoine aux bleuets

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 60g / ⅔ tasse de flocons d'avoine
    • 160g / ⅗ tasse de yaourt grec
    • 175g / ¾ myrtilles
    • 1 cuillère à café de miel

    Instructions

    1. Mettez les flocons d'avoine dans une casserole avec 400 ml d'eau. Chauffer et remuer pendant environ 2 minutes. Retirer du feu et ajouter un tiers du yaourt.
    2. Versez les myrtilles dans une casserole avec le miel et 1 cuillère à soupe d'eau. Pocher doucement jusqu'à ce que les bleuets soient tendres.
    3. Versez la bouillie dans des bols et ajoutez le reste du yogourt et des myrtilles.

    Déjeuner : salade de carottes, oranges et avocats

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 5 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 1 orange, plus le zeste et le jus de 1
    • 2 carottes, coupées en deux dans le sens de la longueur et tranchées avec un économe
    • 35g / 1 ½ tasses de roquette / roquette
    • 1 avocat, dénoyauté, pelé et tranché
    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

    Instructions

    1. Couper les quartiers d'une des oranges et les mettre dans un bol avec les carottes, la roquette/roquette et l'avocat. Fouetter ensemble le jus d'orange, le zeste et l'huile. Mélanger à la salade et assaisonner.

    Dîner : Saumon avec pommes de terre et salade de maïs

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 30 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 200g / 1 ⅓ tasses de petites pommes de terre nouvelles
    • 1 épi de maïs doux
    • 2 filets de saumon sans peau
    • 60g / ⅓ tasse de tomates
    • 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
    • Botte d'oignons de printemps/oignons verts, hachés finement
    • 1 cuillère à soupe de câpres, hachées finement
    • quelques feuilles de basilic

    Instructions

    1. Cuire les pommes de terre dans de l'eau bouillante jusqu'à ce qu'elles soient tendres, en ajoutant le maïs pendant les 5 dernières minutes. Égoutter et refroidir.
    2. Pour la vinaigrette, mélanger le vinaigre, l'huile, l'échalote, les câpres, le basilic et l'assaisonnement.
    3. Chauffer le gril à feu vif. Frotter un peu de vinaigrette sur le saumon et cuire, côté peau vers le bas, pendant 7 à 8 minutes. Trancher les tomates et placer sur une assiette. Trancher les pommes de terre, couper le maïs de l'épi et ajouter à l'assiette. Ajouter le saumon et arroser le reste de la vinaigrette.

    Jour 4 : jeudi

    Petit déjeuner : Pots de yaourt à la banane

    Déjeuner : salade de haricots mélangés

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 10 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 145g / ⅘ tasse pot coeur d'artichaut à l'huile
    • ½ cuillère à soupe de concentré de tomates séchées
    • ½ cuillère à café de vinaigre de vin rouge
    • Boîte de 200 g / 1 tasse de haricots cannellini, égouttés et rincés
    • 150g / ¾ tasse de tomates coupées en quartiers
    • poignée d'olives noires de Kalamata
    • 2 oignons nouveaux, tranchés finement en diagonale
    • 100g / ⅔ tasse de fromage feta, émietté

    Instructions

    1. Égoutter le bocal d'artichauts en réservant 1 à 2 cuillères à soupe d'huile. Ajouter l'huile, la pâte de tomates séchées et le vinaigre et remuer jusqu'à consistance lisse. Assaisonner selon l'envie.
    2. Coupez les artichauts et versez-les dans un bol. Ajouter les haricots cannellini, les tomates, les olives, les oignons nouveaux et la moitié du fromage feta. Incorporer le mélange d'huile d'artichaut et verser dans un bol de service. Émietter sur le reste de fromage feta, puis servir.

    Dîner : soupe épicée aux carottes et aux lentilles

    Nutrition

    Temps de préparation + temps de cuisson : 25 minutes

    Ingrédients (pour 2 personnes)

    • 1 cuillère à café de graines de cumin
    • pincée de flocons de piment
    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
    • 300 g /2 tasses de carottes, lavées et râpées grossièrement
    • 70g / ⅓ tasse de lentilles rouges fendues
    • 500 ml / 2 ¼ tasses de bouillon de légumes chaud
    • 60 ml / ¼ tasse de lait
    • Yaourt grec, pour servir

    Instructions

    1. Faites chauffer une grande casserole et faites frire à sec les graines de cumin et les flocons de piment pendant 1 minute. Retirez environ la moitié des graines avec une cuillère et réservez. Ajouter l'huile, la carotte, les lentilles, le bouillon et le lait dans la casserole et porter à ébullition. Laisser mijoter 15 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient gonflées et ramollies.
    2. Whizz the soup with a stick blender or in a food processor until smooth. Season to taste and finish with a dollop of Greek yogurt and a sprinkling of the reserved toasted spices.

    Day 5: Friday

    Breakfast: Tomato and Watermelon Salad

    Lunch: Panzanella Salad

    Nutrition

    Prep time + cook time: 10 minutes

    Ingredients (for 2 people)

    • 400g / 2 cups tomatoes
    • 1 gousse d'ail, écrasée
    • 1 cuillère à soupe de câpres, égouttées et rincées
    • 1 ripe avocado, stoned, peeled and chopped
    • 1 small red onion, very thinly sliced
    • 2 slices of brown bread
    • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
    • 1 tbsp red wine vinegar
    • small handful basil leaves

    Instructions

    1. Chop the tomatoes and put them in a bowl. Season well and add the garlic, capers, avocado and onion. Mix well and set aside for 10 minutes.
    2. Meanwhile, tear the bread into chunks and place in a bowl. Drizzle over half of the olive oil and half of the vinegar. When ready to serve, scatter tomatoes and basil leaves and drizzle with remaining oil and vinegar. Remuer avant de servir.

    Dinner: Med Chicken, Quinoa and Greek Salad

    Nutrition

    Prep time + cook time: 20 minutes

    Ingredients (for 2 people)

    • 100g / ⅗ cup quinoa
    • ½ red chilli, deseeded and finely chopped
    • 1 gousse d'ail, écrasée
    • 2 chicken breasts
    • 1 tbsp extra-virgin olive oil
    • 150g / ¾ cup tomatoes, roughly chopped
    • handful pitted black kalamata olives
    • ½ red onion, finely sliced
    • 50g / ½ cup feta cheese, crumbled
    • small bunch mint leaves, chopped
    • juice and zest ½ lemon

    Instructions

    1. Cook the quinoa following the pack instructions, then rinse in cold water and drain thoroughly.
    2. Meanwhile, toss the chicken fillets in the olive oil with some seasoning, chilli and garlic. Lay in a hot pan and cook for 3-4 minutes each side or until cooked through. Transfer to a plate and set aside
    3. Next, tip the tomatoes, olives, onion, feta and mint into a bowl. Toss in the cooked quinoa. Stir through the remaining olive oil, lemon juice and zest, and season well. Serve with the chicken on top.

    Day 6: Saturday

    Breakfast: Blueberry Oats Bowl

    Lunch: Quinoa and Stir Fried Veg

    Nutrition

    Prep time + cook time: 30 minutes

    Ingredients (for 2 people)

    • 100g / ⅗ cup quinoa
    • 3 tbsp olive oil
    • 1 gousse d'ail, hachée finement
    • 2 carrots, cut into thin sticks
    • 150g / 1 ⅔ leek, sliced
    • 1 broccoli head, cut into small florets
    • 50g / ¼ cup tomatoes
    • 100ml / ¼ cup vegetable stock
    • 1 tsp tomato purée
    • juice ½ lemon

    Instructions

    1. Cook the quinoa according to pack instructions. Meanwhile, heat 3 tbsp of the oil in a pan, then add the garlic and quickly fry for 1 minute. Throw in the carrots, leeks and broccoli, then stir-fry for 2 minutes until everything is glistening.
    2. Add the tomatoes, mix together the stock and tomato purée, then add to the pan. Cover and cook for 3 minutes. Drain the quinoa and toss in the remaining oil and lemon juice. Divide between warm plates and spoon the vegetables on top.

    Dinner: Grilled Vegetables with Bean Mash

    Nutrition

    Prep time + cook time: 40 minutes

    Ingredients (for 2 people)

    • 1 pepper, deseeded & quartered
    • 1 aubergine, sliced lengthways
    • 2 courgettes, sliced lengthways
    • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
    • For the mash
    • 400g / 2 cups haricot beans, rinsed
    • 1 gousse d'ail, écrasée
    • 100ml / ½ cup vegetable stock
    • 1 tbsp chopped coriander

    Instructions

    1. Heat the grill. Arrange the vegetables over a grill pan &brush lightly with oil. Grill until lightly browned, turn them over, brush again with oil, then grill until tender.
    2. Meanwhile, put the beans in a pan with garlic and stock. Bring to the boil, then simmer, uncovered, for 10 minutes. Mash roughly with a potato masher. Divide the vegetables and mash between 2 plates, drizzle over oil and sprinkle with black pepper and coriander.

    Day 7: Sunday

    Breakfast: Banana Yogurt Pots

    Lunch: Moroccan Chickpea Soup

    Nutrition

    Prep time + cook time: 25 minutes

    Ingredients (for 2 people)

    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
    • ½ medium onion, chopped
    • 1 celery sticks, chopped
    • 1 cuillère à café de cumin moulu
    • 300ml / 1 ¼ cups hot vegetable stock
    • 200g can / 1 cup chopped tomatoes
    • 200g can / 1 cup chickpeas, rinsed and drained
    • 50g / ¼ cup frozen broad beans
    • zest and juice ½ lemon
    • coriander & bread to serve

    Instructions

    1. Heat the oil in a saucepan, then fry the onion and celery for 10 minutes until softened. Add the cumin and fry for another minute.
    2. Turn up the heat, then add the stock, tomatoes, chickpeas and black pepper. Simmer for 8 minutes. Add broad beans and lemon juice and cook for a further 2 minutes. Top with lemon zest and coriander.

    Dinner: Spicy Mediterranean Beet Salad

    Nutrition

    Prep time + cook time: 40 minutes

    Ingredients (for 2 people)

    • 8 raw baby beetroots, or 4 medium, scrubbed
    • ½ tbsp sumac
    • ½ tbsp ground cumin
    • 400g can / 2 cups chickpeas, drained and rinsed
    • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
    • ½ tsp lemon zest
    • ½ tsp lemon juice
    • 200g / ½ cup Greek yogurt
    • 1 cuillère à soupe de pâte d'harissa
    • 1 tsp crushed red chilli flakes
    • mint leaves, chopped, to serve

    Instructions

    1. Heat oven to 220C/200C fan/ gas 7. Halve or quarter beetroots depending on size. Mix spices together. On a large baking tray, mix chickpeas and beetroot with the oil. Season with salt & sprinkle over the spices. Mix again. Roast for 30 minutes.
    2. While the vegetables are cooking, mix the lemon zest and juice with the yogurt. Swirl the harissa through and spread into a bowl. Top with the beetroot & chickpeas, and sprinkle with the chilli flakes & mint.

    High Triglycerides Diet: Meal Plan Tips

    We’ve taken a look at the foods you can eat, as well as the foods to avoid while trying to lower high triglycerides levels. There are a couple of key points to this diet to remember.

    1. Drink Water

    Water helps to flush out your system of excess minerals, and has no fats or calories.

    2. Exercise Regularly

    Remember, changing your diet will definitely help you lose weight and lower triglycerides, but if you exercise, it will help things move along at a better pace. Besides, exercise is good for you.

    3. Eat Vegetables

    Vegetables are great for this diet as they don’t often contain sugars or starches. Green vegetables, in particular, can help make you feel fuller and keep your food cravings down.

    If you keep these in mind along with the other food tips presented, you can be well on your way to lowering your triglycerides level.


Voir la vidéo: Mouna Saidi Nutritionniste: lalimentation de lenfant diabétique pendant le mois de ramadan


Article Précédent

Strozzapreti aux champignons et à la ricotta

Article Suivant

Quand est-il acceptable de manger de la viande crue ?